Kiat cegah dehidrasi pada musim kemarau
Menjaga Cairan Tubuh Saat Kemarau Panas
Beritaturah.com – Musim kemarau dengan suhu yang terasa menyengat dapat meningkatkan risiko tubuh kehilangan cairan, khususnya bagi orang yang banyak beraktivitas di luar ruangan. Keringat yang keluar lebih banyak merupakan bagian dari respons alami tubuh untuk membantu mengatur suhu, tetapi cairan yang hilang tetap perlu segera digantikan.
Risiko ini perlu diperhatikan karena kekurangan cairan tidak selalu langsung ditandai rasa haus. Dietisien Fitri Hudayani, SST., S.Gz, MKM, RD dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta, menjelaskan bahwa tubuh dapat mulai mengalami dehidrasi ringan sebelum seseorang menyadari dirinya membutuhkan minum.
"Kita akan merasa haus jika tubuh kita mulai kehilangan 1-2 persen cairan dan orang bisa mulai dehidrasi ringan saat belum mulai terasa haus," katanya.
Selain melalui keringat, cairan dapat berkurang akibat penguapan dari saluran pernapasan ketika cuaca panas. Karena itu, kebiasaan menunggu tenggorokan terasa kering sebelum minum bukan pilihan ideal, terutama selama menjalani kegiatan fisik atau berada lama di bawah paparan panas.
Kebutuhan cairan harian perlu dipenuhi
Untuk membantu mencegah dehidrasi, asupan cairan harian dapat diupayakan berada pada kisaran dua hingga 2,5 liter, atau setara delapan sampai 10 gelas setiap hari. Jumlah tersebut merupakan kebutuhan umum yang perlu disesuaikan dengan kondisi aktivitas dan cuaca yang dihadapi.
Saat suhu meningkat dan tubuh menghasilkan banyak keringat, kebutuhan minum pun bertambah. Fitri menyarankan penambahan cairan sekitar 0,5 sampai satu liter dibandingkan kebutuhan biasa. Langkah sederhana ini relevan bagi pekerja lapangan, orang yang bepergian, maupun mereka yang menjalankan kegiatan olahraga atau aktivitas fisik di ruang terbuka.
Memenuhi kebutuhan cairan tidak harus hanya mengandalkan air putih. Buah dengan kandungan air tinggi, sayur berkuah, serta makanan lain yang mengandung air juga bisa menjadi bagian dari asupan sehari-hari. Meski begitu, air putih tetap menjadi pilihan praktis untuk dibawa dan dikonsumsi sepanjang hari.
"Cairan bisa didapatkan selain dari minum air putih juga dari buah-buahan yang berair, kuah sayuran, dan makanan yang mengandung air," katanya.
Jangan menunggu haus
Mengatur waktu minum secara berkala dapat menjadi kebiasaan penting pada hari-hari panas. Seseorang tidak perlu menunggu tubuh mengirimkan sinyal haus untuk mulai minum. Menyediakan botol minum di meja kerja, tas, kendaraan, atau area aktivitas dapat membantu kebiasaan tersebut lebih mudah dilakukan.
Bagi orang yang sedang berada di luar ruangan, frekuensi minum dapat ditingkatkan. Salah satu pola yang disarankan adalah mengonsumsi satu gelas air sekitar 250 cc setiap 15 hingga 20 menit ketika aktivitas berlangsung dalam kondisi panas. Pola ini membantu mengganti cairan secara bertahap, bukan sekaligus setelah rasa haus terasa berat.
"Jika sedang beraktivitas di luar dapat lebih sering minum, misal 15-20 menit minum satu gelas air atau 250 cc," katanya.
Perhatian terhadap cairan juga perlu dibarengi dengan pemenuhan energi melalui makanan bergizi. Ketika tubuh aktif bergerak di cuaca panas, kebutuhan untuk menjaga stamina tidak hanya terkait minuman. Konsumsi makanan bernutrisi dan buah secara teratur dapat mendukung kecukupan energi, cairan, serta mineral tubuh.
"Konsumsi makanan bergizi untuk memenuhi kebutuhan energi juga sangat penting," katanya.
Pilih minuman dengan bijak
Kopi, teh, dan minuman berenergi dapat menjadi bagian dari pilihan minuman untuk memenuhi kebutuhan cairan. Namun, kandungan gula perlu diperhatikan agar konsumsi minuman tidak memicu persoalan kesehatan lain. Membatasi minuman dengan kadar gula tinggi merupakan langkah yang lebih bijak, terutama bila minuman tersebut dikonsumsi berulang selama cuaca panas.
Buah-buahan juga layak dimasukkan ke dalam pola makan harian. Selain memberi variasi rasa, konsumsi buah secara rutin pada masa panas dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan dan mineral. Pilihan makanan berkuah pun dapat menjadi pelengkap yang bermanfaat, terutama bagi orang yang sulit memenuhi kebutuhan minum hanya dari air putih.
Kemarau 2026 diperkirakan lebih kering dan panjang
Perhatian terhadap kecukupan cairan menjadi semakin penting karena Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika menyampaikan bahwa Indonesia menghadapi musim kemarau 2026 yang lebih kering serta lebih panjang dari kondisi normal. Situasi tersebut membuat masyarakat perlu menyesuaikan rutinitas harian, termasuk dalam menjaga kesehatan saat beraktivitas.
Musim hujan diperkirakan datang secara bertahap mulai pertengahan Oktober 2026 di sejumlah wilayah, termasuk Jambi, Sumatera Selatan, dan Lampung. Banten serta Jawa Barat diproyeksikan mulai memasuki musim hujan pada awal November 2026.
Sambil menanti perubahan musim, langkah pencegahan dapat dimulai dari hal paling sederhana: minum teratur, membawa persediaan air saat keluar rumah, menambah asupan ketika banyak berkeringat, memilih minuman dengan kandungan gula secara bijak, serta tetap makan bergizi. Kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten dapat membantu tubuh tetap terhidrasi ketika panas kemarau berlangsung lebih lama.
Related Reading
Frequently Asked Questions
What is Kiat cegah dehidrasi pada musim kemarau?Kiat cegah dehidrasi pada musim kemarau is the main topic of this guide. The article explains the context, practical details, and next steps readers should understand.
Why does Kiat cegah dehidrasi pada musim kemarau matter?Kiat cegah dehidrasi pada musim kemarau matters because readers are looking for a useful answer, not just a short summary. Good content should match search intent and help them decide what to do next.