Menjaga Energi Tetap Stabil Saat Sore Hari
Beritaturah.com – Rasa lelah, sulit berkonsentrasi, dan keinginan untuk beristirahat sering muncul ketika jam menunjukkan pukul 14.00 hingga 16.00. Penurunan energi pada rentang waktu tersebut dapat dipicu oleh berbagai hal, mulai dari kadar gula darah yang menurun, makan siang yang terlewat, kurang tidur, minim aktivitas fisik, hingga tubuh yang kekurangan cairan.
Kondisi ini kerap membuat pekerjaan atau kegiatan belajar terasa lebih berat. Meski demikian, rasa lesu di sore hari tidak selalu harus dihadapi dengan kopi atau makanan manis. Pola makan yang teratur, pilihan makanan bernutrisi, asupan air yang cukup, serta gerakan sederhana dapat membantu tubuh mempertahankan energi lebih konsisten hingga malam.
Jangan memulai hari tanpa bahan bakar
Ahli gizi terdaftar sekaligus penulis buku A Nourishing Perspective, Lee Cotton, RDN, LDN, menekankan pentingnya memberi tubuh cukup energi sejak pagi. Sarapan dan jadwal makan yang tidak berantakan membantu menjaga kestabilan gula darah, yang berkaitan dengan fokus dan stamina sepanjang hari.
“Asupan yang cukup sama dengan energi yang cukup, tingkat energi dan konsentrasi dapat menurun ketika tubuh kekurangan bahan bakar. Mulailah hari dengan sarapan, dan makan secara teratur untuk membantu menjaga kadar gula darah dan energi,” kata Lee Cotton, RDN, LDN.
Untuk membangun pola makan yang menunjang tenaga, kualitas bahan makanan perlu diperhatikan. Makanan kaya zat gizi dapat memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh tanpa hanya bergantung pada jumlah kalori. Piring makan sebaiknya memadukan sayuran, buah, protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan sumber lemak sehat.
Susunan seperti ini juga membantu tubuh memperoleh energi secara bertahap. Karbohidrat tetap diperlukan, tetapi pilihan yang berserat umumnya lebih mendukung rasa kenyang dan kestabilan energi dibanding pilihan yang sangat manis atau terlalu diproses.
Padukan protein, karbohidrat berserat, dan lemak sehat
Chelsey Amer, RDN, pendiri Chelsey Amer Nutrition, menyoroti perlunya komposisi makanan yang konsisten. Protein, lemak, dan karbohidrat memiliki peran berbeda, tetapi dapat bekerja saling melengkapi ketika dikonsumsi dalam porsi yang seimbang.
“Rencanakan sarapan dan makan siang yang seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” kata Amer.
Protein dan lemak membantu memperlambat proses pencernaan, sementara serat dapat menahan perubahan gula darah yang berlangsung terlalu cepat. Kombinasi tersebut memberi peluang bagi tubuh untuk mendapatkan pasokan tenaga yang lebih merata, sehingga penurunan energi tajam menjelang sore dapat dikurangi.
Melewati jam makan dapat memberi dampak sebaliknya. Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan dalam waktu lama, kadar gula darah bisa turun dan memunculkan kelelahan, suasana hati yang mudah berubah, serta kemampuan fokus yang melemah. Karena itu, makan siang yang cukup bukan sekadar jeda dari aktivitas, melainkan bagian penting dari pengelolaan energi harian.
Salah satu gagasan menu makan siang adalah semangkuk biji-bijian berisi quinoa, sayuran panggang, salmon atau ayam, lalu ditambah sedikit minyak zaitun. Pilihan lainnya berupa salad yang lebih mengenyangkan, misalnya dengan kacang-kacangan, alpukat, dan crouton dari gandum utuh. Menu semacam ini menghadirkan sumber protein, serat, karbohidrat, serta lemak dalam satu hidangan.
Protein dapat menjadi langkah awal yang sederhana
Bagi orang yang merasa sulit menyusun menu lengkap setiap waktu makan, Amy Goodson, RD, LD, ahli diet terdaftar, konsultan nutrisi olahraga, dan penulis The Sports Nutrition Playbook, menyarankan fokus pada protein sebagai titik awal yang praktis.
Ia menganjurkan sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi pada setiap waktu makan, termasuk ketika sarapan. Daging sapi tanpa lemak, produk susu, dan telur termasuk contoh bahan yang dapat dipilih. Asupan pagi hari membantu mengakhiri periode puasa semalaman sekaligus memberikan dukungan energi bagi otot.
Studi yang disebut Goodson menemukan bahwa pola makan dengan kandungan protein lebih tinggi dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Efek tersebut berpotensi menekan rasa lelah yang datang di tengah hari. Namun, protein tetap lebih bermanfaat bila dipadukan dengan unsur makanan lain, bukan dijadikan satu-satunya perhatian dalam menu sehari-hari.
Siapkan camilan sebelum rasa lelah datang
Camilan dapat menjadi strategi yang berguna, terutama bagi orang yang hampir selalu mengalami penurunan tenaga pada jam yang sama. Alih-alih menunggu tubuh sudah sangat lapar, camilan seimbang dapat dikonsumsi lebih awal untuk membantu menjaga kondisi tetap stabil.
Yogurt dengan beri, keju bersama kerupuk gandum utuh, atau dendeng sapi dan buah merupakan beberapa pilihan yang menggabungkan protein dan serat. Kombinasi tersebut dapat memberikan rasa kenyang sekaligus membantu mencegah energi naik dan turun dengan cepat.
“Jika Anda merasakan penurunan energi pada pukul 3 sore setiap hari, sekitar 30 menit sebelumnya, konsumsilah camilan kaya protein dan serat,” kata Amer.
Menyiapkan camilan sejak pagi juga dapat memudahkan pengambilan keputusan saat jadwal sedang padat. Dengan begitu, pilihan saat sore tiba tidak selalu berakhir pada makanan tinggi gula yang mungkin memberi dorongan tenaga singkat, tetapi tidak bertahan lama.
Air dan gerak ringan mendukung kewaspadaan
Selain makanan, kebutuhan cairan patut mendapat perhatian. Dehidrasi ringan, bahkan ketika kehilangan cairan hanya sekitar 1 sampai 2 persen dari berat badan, dapat meningkatkan kelelahan, mengganggu konsentrasi, dan memengaruhi suasana hati pada orang dewasa sehat. Air membantu fungsi tubuh sekaligus mendukung pengangkutan zat gizi.
Target yang dapat diusahakan adalah minum 8 hingga 10 gelas air per hari. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, tetapi menjadikan air minum sebagai bagian rutin dari hari kerja atau aktivitas belajar dapat membantu mencegah rasa haus yang baru disadari ketika tubuh sudah lemas.
Aktivitas fisik pun tidak harus selalu panjang atau rumit untuk memberi manfaat. Goodson menyarankan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, seperti berjalan kaki atau bersepeda, selama sedikitnya 150 menit per minggu. Target itu dapat dibagi menjadi 30 menit selama lima hari untuk membantu energi, sirkulasi, dan respons imun.
Dalam praktik sehari-hari, gerakan singkat tetap berarti. Berdiri dari kursi, berjalan beberapa menit, atau mengambil jeda aktif dapat membantu mengusir rasa mengantuk yang mulai datang. Amer menilai perpaduan kebiasaan makan yang baik dan aktivitas singkat, bahkan lima menit, dapat membantu mencegah rasa lemas saat sore.
“Berjalan kaki akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kewaspadaan. Menggabungkannya dengan camilan seimbang dapat memperkuat efeknya,” ucap Amer.
Dengan memperhatikan sarapan, makan siang, camilan, air minum, dan waktu bergerak, sore hari dapat terasa lebih produktif. Kuncinya bukan mencari satu solusi instan, melainkan membangun rutinitas kecil yang memberi tubuh bahan bakar dan kesempatan untuk tetap aktif.
Related Reading
Frequently Asked Questions
What is Kiat atasi penurunan energi di sore?
Kiat atasi penurunan energi di sore is the main topic of this guide. The article explains the context, practical details, and next steps readers should understand.
Why does Kiat atasi penurunan energi di sore matter?
Kiat atasi penurunan energi di sore matters because readers are looking for a useful answer, not just a short summary. Good content should match search intent and help them decide what to do next.