Kiat Bangun dari Tempat Tidur untuk Mengurangi Nyeri Punggung
Kiat bangun dari tempat tidur cegah – Banyak orang tidak menyadari kebiasaan gerakan kecil saat bangkit dari tempat tidur, yang sering dilakukan secara refleks tanpa disengaja. Kebiasaan ini bisa memengaruhi struktur tulang belakang, punggung bawah, leher, serta otot dan sendi. Menurut Dr Gaurav Singh Bhandari, ahli ortopedi dari Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital di Delhi, tindakan yang kelihatannya sederhana justru berpotensi menyebabkan kaku atau nyeri pada tubuh.
Kesalahan Umum dalam Gerakan Bangun
“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari,” kata Dr. Bhandari, menyoroti kebiasaan umum bangun secara tiba-tiba lalu langsung duduk dari posisi tidur, dikutip laporan Hindustan Times, Rabu (13/5). Ia menjelaskan bahwa kebanyakan orang terlalu memikirkan arah miring saat bangun, padahal tujuannya adalah mengurangi tekanan pada tulang belakang segera setelah bangun tidur.
Salah satu kesalahan terbesar adalah langsung bangun dari posisi telentang. Gerakan ini memaksa tulang belakang melengkung secara mendadak, memberi tekanan berlebih pada punggung bawah sebelum otot sempat siap mendukung tubuh. Akibatnya, tubuh mungkin merasa kaku, tegang, atau mengalami nyeri tumpul sepanjang hari.
Panduan untuk Bangun dengan Lebih Nyaman
Dr Bhandari memberikan panduan sederhana untuk menghindari tekanan berlebih pada tulang belakang. Pertama, miringlah perlahan ke sisi yang terasa lebih nyaman. Selanjutnya, tekuk lutut sedikit ke arah dada, bukan menarik tubuh menggunakan otot punggung. Gunakan tangan untuk mendorong bagian tubuh atas secara perlahan dari kasur, sehingga tulang belakang tetap sejajar dan tidak terpuntir.
Saat duduk di tepi tempat tidur, istirahat beberapa detik. Ini memberi waktu bagi tekanan darah dan tulang belakang untuk menyesuaikan diri dengan posisi tegak. Saat siap berdiri, fokus pada kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh, bukan membungkuk tajam ke depan. Dengan mengalokasikan sekitar 10 detik ekstra untuk bergerak secara perlahan dan sadar, Anda bisa mengurangi risiko nyeri punggung sekaligus meningkatkan kenyamanan tubuh.
Ada alasan medis mengapa cara bangun tidur perlu diperhatikan. Dr Bhandari menjelaskan bahwa selama tidur, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa beban. “Cakram intervertebralis atau antartulang belakang justru menghidrasi dan mengembang,” tutur dia. Di pagi hari, otot masih relatif kaku, sementara cakram yang terhidrasi membuat tulang belakang lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak.
