Cara Konsumsi Ubi Jalar Agar Vitamin A Dapat Terserap Optimal
Latest Update – Jakarta – Ubi jalar, yang kaya akan beta-karoten, merupakan sumber vitamin A alami yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata, daya tahan tubuh, dan kecantikan kulit. Berdasarkan data dari Eatingwell.com, satu ubi jalar sedang sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Namun, agar manfaat nutrisi ini maksimal, cara mengolah dan mengonsumsinya perlu disesuaikan. Ahli gizi memberikan panduan terbaru mengenai metode yang paling efektif untuk menyerap vitamin A dari ubi jalar.
Metode Membuat Ubi Jalar yang Lebih Efektif
Latest Update menunjukkan bahwa merebus atau mengukus ubi jalar lebih baik dibandingkan memanggang atau menggoreng. Kedua metode ini membantu menjaga kandungan beta-karoten, yang merupakan bentuk vitamin A, agar tidak hilang dalam jumlah besar. Selain itu, penambahan lemak sehat seperti minyak zaitun, yogurt full-fat, atau kacang sangat dianjurkan untuk meningkatkan penyerapan nutrisi. Beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak, sehingga tanpa bahan tersebut, efisiensi penyerapan bisa berkurang hingga 50%. Metode memasak ini juga lebih sehat karena mengurangi penggunaan minyak.
“Dalam latest update terbaru, mengukus dan merebus adalah metode terbaik untuk mempertahankan nutrisi ubi jalar, termasuk beta-karoten,” kata Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Menurut Blatner, mengukus dapat menjaga sekitar 80% beta-karoten asli, sedangkan merebus juga mempertahankan hampir sama banyak. Metode lain seperti menggoreng atau memanggang justru menyebabkan hilangnya sebagian besar nutrisi. Untuk nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C dan B6, mengukus lebih baik karena ubi tidak terendam air selama proses. Namun, jika ubi dimasak dengan air, air rebusannya bisa dimanfaatkan dalam masakan lain, seperti sup atau semur, untuk memastikan nutrisi tidak terbuang.
Peran Kulit Ubi Jalar dalam Penyerapan Nutrisi
Kulit ubi jalar mengandung kadar antioksidan yang lebih tinggi dibanding dagingnya. Karena itu, disarankan untuk memasaknya dengan kulit utuh agar manfaat gizinya lebih maksimal. Abbie Gellman, M.S., RD, CDN, menambahkan bahwa mengupas kulit setelah mencuci bersih bisa jadi langkah yang lebih baik karena menghindari kehilangan nutrisi selama proses penyimpanan atau pembersihan.
Latest Update juga menyebutkan bahwa kulit ubi jalar mengandung serat alami yang baik untuk pencernaan dan membantu penyerapan vitamin A. Pada saat yang sama, daging ubi jalar menyimpan sebagian besar beta-karoten. Jadi, konsumsi seluruh bagian ubi jalar, termasuk kulit, akan memberikan manfaat lebih lengkap. Untuk mengoptimalkan penyerapan, makan ubi jalar dalam jumlah yang cukup dan secara teratur.
Tips Meningkatkan Efisiensi Konsumsi Ubi Jalar
Menurut Katie Morford, M.S., RD, menggabungkan ubi jalar dengan makanan yang mengandung lemak sehat bisa meningkatkan penyerapan beta-karoten hingga 30%. Misalnya, mengonsumsinya sebagai salad dengan minyak zaitun, atau sebagai camilan dengan kacang. Selain itu, makan ubi jalar setelah makan makanan yang kaya akan lemak, seperti ikan atau kacang, bisa memberikan hasil yang lebih baik.
Latest Update juga menekankan pentingnya mengonsumsi ubi jalar dalam waktu 30 menit setelah direbus atau dikukus. Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi seperti beta-karoten lebih cepat diserap jika makanan masih hangat. Jika ingin menikmati ubi jalar dalam bentuk yang lebih praktis, bisa dihaluskan menjadi puree atau dibuat menjadi camilan seperti chips ubi jalar. Namun, tetap jaga keseimbangan lemak dalam setiap porsi untuk memastikan manfaatnya optimal.
Manfaat Lain dari Ubi Jalar
Selain vitamin A, ubi jalar juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, serat, dan potasium. Kombinasi ini membantu menjaga kesehatan kulit, meningkatkan fungsi otak, dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Latest Update menekankan bahwa ubi jalar bisa dimasukkan ke dalam berbagai hidangan sehari-hari, seperti nasi goreng, sup, atau smoothie, tanpa mengurangi kualitas nutrisinya. Karena itu, ubi jalar bukan hanya makanan yang sehat, tetapi juga fleksibel dalam penyajian.
Mengonsumsi ubi jalar dalam bentuk yang lebih terolah, seperti semur atau kue, tetap memberikan manfaat kesehatan. Namun, untuk memaksimalkan penyerapan vitamin A, lebih baik memilih metode yang tidak menghancurkan struktur nutrisi. Jika ingin mengonsumsinya dalam bentuk mentah, bisa dikupas dan digoreng dengan sedikit minyak. Kombinasi ini tetap efektif karena beta-karoten tetap terjaga dalam jumlah signifikan.
Latest Update menyatakan bahwa ubi jalar cocok untuk diet sehat dan rendah kalori, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Seorang ahli gizi menyarankan mengonsumsinya 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain itu, ubi jalar juga bisa dibuat menjadi hidangan yang mengenyangkan dan bergizi, seperti ubi jalar panggang dengan bahan-bahan alami seperti bawang putih atau bumbu.
